كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية

عدم اكتساب الوزن الزائد في غياب الاضطرابات الأيضية ، فمن السهل ، إذا تناول الطعام بشكل صحيح ، تجنب الإفراط في تناول الطعام. من أجل التعامل مع هذه المهمة ، احسب احتياجات السعرات الحرارية لجسمك. تقليل الرقم الناتج قليلاً ، يمكنك التخلص بسرعة من كيلوغرامات التدخل.

اختر الوصفة الخاصة بك

ستحتاج

• - الورق ؛

• - قلم ؛

• - طاولة.

دليل التعليمات

1

استخدم صيغة Harris-Benedict لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها خلال النهار.

السعرات الحرارية (للرجال) = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)

السعرات الحرارية (للنساء) = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات)

تسمح لك هذه الصيغة بتحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية للشخص الذي يكون جسمه في حالة راحة.

2

حدد معامل النشاط البدني الخاص بك - نسبة كل استهلاك الطاقة خلال النهار إلى التمثيل الغذائي الرئيسي للجسم. يعتمد هذا المؤشر على نوع النشاط الذي تملأ به يومك.

3

استخدم جدول القيم الفورية لمعاملات النشاط البدني لأنواع مختلفة من النشاط (على سبيل المثال ،

4

اصنع جدولًا لنفسك يشير فيه العمود الأول إلى نوع النشاط ؛ في الثانية ، مقدار الوقت الذي يقضيه في هذا العمل ؛ في معامل النشاط الثالث لهذا النوع من النشاط (من الجدول) ؛ في الرابع ، ناتج أعداد العمودين الثاني والثالث.

5

اجمع مجموع الأرقام في العمود الثاني ، يجب أن يكون 24 ، أي عدد الساعات في اليوم. أضف أرقام العمود الرابع وقسمها على 24. ستحصل على معامل النشاط البدني الخاص بك.

6

الآن اضرب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في الراحة (قمت بحسابها في الخطوة 1) بالمعامل الناتج. وهكذا ، قمت بحساب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لجسمك. لا تتجاوز هذه القيمة للحفاظ على وزنك الحالي.

7

قلل كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا بنسبة 15-20٪ لانقاص الوزن. ومع ذلك ، لا تقلل من السعرات الحرارية اليومية بأكثر من 20 ٪. لأن في هذه الحالة ، سيبدأ الجسم في الشعور بالتوتر ، وسوف يتوقف وزنك عن الانخفاض.

انتبه

لا تنس أن الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات يحتاجون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وعدم الالتزام بالنظام الغذائي الصارم إذا لم يكن هناك وصفات طبية من الطبيب لذلك.

نصيحة مفيدة

لحساب عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها خلال اليوم ، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية (على سبيل المثال ،

كيفية حساب متطلباتي اليومية من السعرات الحرارية