وفقا للدراسات ، فإن زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي إلى 30 غراما في اليوم سيسمح لك بإنقاص الوزن بشكل فعال كما لو كان الشخص قد حد من السعرات الحرارية وتناول الدهون.
اختيار وصفتك
توفر الأطعمة الغنية بالألياف شعوراً طويلاً بالشبع ، ولها أيضًا خصائص مفيدة أخرى لهذا الشكل.
ما هو الألياف
الألياف هي الألياف الغذائية الموجودة في الأغذية النباتية (الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات). لا يتم هضم الألياف عن طريق الإنزيمات ، ولكنها تتفاعل مع البكتيريا الدقيقة المعوية. متوسط استهلاك الألياف اليومي للمرأة هو 25-30 غرام ، في سن الشيخوخة - 5 غرام أقل.
محتوى الألياف في المنتجات
- نصف كوب نخالة - 43 جم
- 1 كوب عدس مسلوق - 15.6 جم
- نصف كوب من الدخن - 10 جم
- نصف كوب من دقيق الشوفان - 6 جم
- 1 كوب أرز بني - 4 جم
- 1 كوب فاصولياء مسلوقة - 13.3 جم
- ربع كوب من بذور اليقطين - 4.1 غرام
- ربع كوب من بذور عباد الشمس - 3 غرام
- 1 كوب من القرع المسلوق - 5 غرام
- نصف كوب مخلل الملفوف - 4 غرام
- 1 تفاحة - 4 جم
- 1 برتقال - 7 جم
- 1 البرسيمون - 5 غرام
- 1 أفوكادو - 11.8 جم
- 1 كوب بروكلي مسلوق - 4.5 جم
- 1 كوب من الجزر المسلوق - 5.2 جرام
- 1 كوب من الملفوف الطازج - 4.2 جم
- 1 الجزرة الخام - 2 غرام
فوائد الألياف
تساعد الألياف على إنشاء الهضم ، مما يؤثر بشكل مفيد على البكتيريا المعوية ، ويمتص السموم والكوليسترول الزائد ، وينظف الجسم ، ويطبيع الوزن. فيما يلي بعض الخصائص المفيدة للألياف النباتية:
- تطبيع نسبة السكر في الدم.
- تحسين أداء الجهاز المناعي.
- تحسين حركية الأمعاء.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- السيطرة على الجوع.