كما تعلم ، فإن أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو الإفراط في تناول الطعام ، وجميع النصائح الغذائية تتفق على تناول الطعام في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة. ولكن كيف نفهم أي جزء صغير؟
اختيار وصفتك
التقديم وحجم اليد
أسهل طريقة لتحديد حجم الحصة هي باليد. على سبيل المثال ، يجب أن يتوافق حجم أطباق البروتين (اللحوم والأسماك والجبن والبيض المخفوق) تقريبًا مع حجم راحة يدك بدون أصابع. الآن افتح راحة يدك وقم بتوزيع أصابعك على أوسع نطاق ممكن - هذا هو حجم حصتك من الخضار. ثم اضغط يدك في قبضة - تقابل جزءًا من الكربوهيدرات (الحبوب والمعكرونة والبطاطس المهروسة).
إذا اخترت فاكهة كوجبة خفيفة ، يجب أن تتناسب أيضًا مع راحة يدك. هل قررت نشر الزبدة مع الخبز؟ قطع قطعة بحجم كتيبة إصبع واحد.
حصة واحدة هي …
من السهل جدًا حساب حجم الجزء باستخدام مقاييس حجم المطبخ التقليدية - ملعقة وزجاج. سيكون من الجيد أيضًا أن يكون لديك مقياس مطبخ متاح.
حصة واحدة من الكربوهيدرات هي:
- 10 ملاعق كبيرة. ملاعق من الحبوب الكاملة
- 4 ملاعق كبيرة. ملاعق المعكرونة المسلوقة
- 3 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من الأرز المسلوق أو الكسكس
- 2 بطاطا صغيرة
- 1/2 حبة خبز كاملة أو بيتا
- 1 شريحة خبز
حصة واحدة من البروتينات هي:
- 150 غ من السمك أو المأكولات البحرية المطبوخة
- 150 غ من أطباق الصويا
- 80 غ لحم البقر أو لحم الخنزير المطبوخ
- 90 غ من الدجاج المطبوخ
- 2 بيض
- 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من الفاصوليا المطبوخة
حصة واحدة من الدهون هي:
- 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من القشدة الحامضة
- 1 ملعقة حلوى من الزيت النباتي
- 25 غ من المكسرات أو البذور
جزء واحد من منتجات الألبان هو:
- 200 مل من الحليب
- 125 غ من اللبن أو الكفير
- 25 غ من الجبن الصلب
- 60 غ من الجبن القريش
حصة واحدة من الفاكهة هي:
- 1 ثمرة متوسطة الحجم (تفاح ، برتقال)
- 2 فاكهة صغيرة (كيوي)
- قطعة كبيرة من البطيخ أو البطيخ
- 1 كوب توت
- 1 ملعقة كبيرة. ملعقة فاكهة مجففة
- 150 مل عصير أو عصير
