الألياف هي ألياف نباتية لا يهضمها الجسم ، ولكنها مفيدة جدًا للهضم. تساعد الألياف على زيادة إنفاق الجسم للطاقة على هضم الطعام ، مما يساهم في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تناول الألياف في محاربة ارتفاع الكوليسترول ، وتطبيع نسبة السكر في الدم وحتى يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
اختر الوصفة الخاصة بك
دليل التعليمات
1
تحتوي التين على كمية كبيرة من الألياف. لا يهم سواء كانت طازجة أو مجففة. هذه الفاكهة هي مصدر ممتاز للكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز. كما أظهرت الدراسات أن التين يساعد في مكافحة السرطان.
2
يحتوي الأفوكادو على 34٪ ألياف من الجرعة اليومية الموصى بها. الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، التي تساعد على خفض الكولسترول الضار وتعزيز الكولسترول الجيد. كما يحتوي على بيتا كاروتين ، لوتين ، مغنيسيوم ، وفيتامينات ب ، إي ، وك.
3
البقوليات يمكن أن توفر البازلاء والعدس والفول أكثر من نصف الاحتياجات اليومية من الألياف. معظم البقوليات غنية بالبروتينات وحمض الفوليك والحديد وفيتامينات ب وقليلة الدهون. تناول البقوليات يخفض مستوى الجلوكوز في الدم ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
4
كان الشعير دائمًا في ظل نظرائه: القمح والشوفان والجاودار. غالبًا ما يستخدم الشعير كعلف للحيوانات أو كمكون لصنع البيرة. ولكن تبين أن كوبًا من الشعير يمكن أن يوفر أكثر من نصف جرعة الألياف اليومية. تعمل ألياف الشعير على تحسين وظيفة الأمعاء وخفض الكوليسترول. هذا مصدر ممتاز للسيلينيوم ، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون ويحفز إنتاج هرمون الغدة الدرقية.
5
الباذنجان ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف ، يحتوي على المنغنيز والبوتاسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات B6 و K و C. كما أنه منخفض السعرات الحرارية.
6
التوت. كوب واحد من التوت يمنحك أكثر من نصف الكمية اليومية من فيتامين ج والمنغنيز وثلث الألياف الطبيعية. يحتوي التوت على عدد قليل من السعرات الحرارية وعدد كبير من المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد الجهاز المناعي على محاربة الأمراض المختلفة. وأيضا التوت له خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للسرطان.
7
يحتوي الخضر بكميات كبيرة على الألياف التي تمتص السموم الضارة في الأمعاء وتزيلها. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي الخضار على الدهون والكوليسترول ، وتحتوي على الأحماض الأمينية المفيدة للجسم.
8
القرفة ستوفر ملعقة صغيرة من القرفة 5٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف. للمقارنة ، تحتوي ملعقة صغيرة من القرنفل المطحون على حوالي 3 ٪ من تناول الألياف اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي القرفة على خصائص مضادة للميكروبات وتحتوي على الكثير من الكالسيوم والمنغنيز. أظهرت الدراسات أن القرفة يمكن أن تحسن وظائف المخ.
9
الكمثرى والتفاح. يحتوي كمثرى متوسط على حوالي 5.2 جرام من الألياف والتفاح - حوالي 4 جرام. تم العثور على المزيد من الألياف في قشر هذه الفاكهة.
نصيحة مفيدة
حاول توزيع كمية الألياف المستهلكة على مدار اليوم بالتساوي يمكن أن يسبب "جرعة زائدة" الانتفاخ.