أساس النظام الغذائي الصحي هو النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ماذا يجب ان يكون؟ كيف تأكل بشكل كامل ومتنوع دون أن تكسب الكثير؟
اختيار وصفتك
الكربوهيدرات
المعدل اليومي هو 55-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. تم العثور على الكربوهيدرات البسيطة في الأرز الأبيض والمعجنات والحلويات والفواكه - يتم تكسيرها بالكامل في الجسم ، وتعطي شعورًا سريعًا ولكن قصير العمر بالشبع ، والذي يتم استبداله بعد مرور بعض الوقت بنوبة جديدة من الجوع. من الأفضل تقليل هذه الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى في النظام الغذائي.
تستهلك الكثير من الكربوهيدرات البسيطة إذا:
- تناول المعجنات والحلويات كل يوم.
- 4 مرات على الأقل في الأسبوع ، اشرب الصودا والعصائر والنكتار من الصناديق.
- أضف السكر إلى كل كوب من الشاي والقهوة.
- كل يوم ، تناول اللبن الزبادي.
الكربوهيدرات المعقدة - هذا ما يجب أن يكون حوالي 60 ٪ من القائمة الخاصة بك. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على الألياف التي تشبع جيدًا وتحسن الهضم. يبقى الشعور بالشبع بعد تناول الكربوهيدرات المعقدة لفترة طويلة. تم العثور عليها في الحبوب والخبز والحبوب الكاملة والنخالة والخضروات والفواكه.
بالتأكيد لن تتحسن إذا تناولت الطعام يوميًا:
- حصة واحدة من عصيدة الحبوب الكاملة
- 3 شرائح من خبز الحبوب الكاملة
- 500-600 جرام من الخضار
- 1-2 فواكه
السناجب
المعيار اليومي هو 10-15 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
تلعب البروتينات دورًا مهمًا في جسم الإنسان ، كونها مادة البناء الرئيسية للخلايا والأنسجة. يجب على الجسم إنفاق المزيد من الطاقة على امتصاصها أكثر من الكربوهيدرات - تعتمد الحميات البروتينية على خاصية البروتينات هذه. ومع ذلك ، فإن زيادة البروتين ، على الرغم من أنه يساعد على إنقاص الوزن ، ولكن يمكن أن يكون ضارًا بالصحة ، لذلك من الأفضل عدم تجاوز البدل اليومي.
المصادر الرئيسية للبروتين:
- اللحوم والأسماك والبيض
- البقوليات
- فول الصويا
- منتجات الألبان
- المكسرات