لا يمكن لأي من الأنظمة الغذائية الأكثر مرونة وصحة أن تحل محل نظام غذائي صحي. النظام الغذائي المتوازن ، بما في ذلك جميع البروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية ، وكذلك الفيتامينات والمعادن ، هو مفتاح الرفاه ، وطول العمر ، وبالطبع ، الشكل النحيف.
اختيار وصفتك
ما هو النظام الغذائي الصحيح؟
هذا طعام لذيذ وصحي ، والأهم من ذلك ، تنوع الطعام الذي يمتلئ بالطاقة ويؤثر بشكل إيجابي على عملية التمثيل الغذائي.
منتجات الحمية الصحية:
- الأطعمة البروتينية - الأسماك ، المأكولات البحرية ، البيض ، الدواجن ، منتجات الألبان ، اللحوم قليلة الدسم والأعلاف ، فول الصويا.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضار والأعشاب والفواكه والتوت.
- الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الدخن ، الشعير ، إلخ) والأرز البني والبرّي والبقوليات وحبوب القمح القاسي (المعكرونة والخبز).
- بكميات معتدلة - المكسرات والبذور والزيوت النباتية والبطاطس والفواكه الحلوة (الكاكي والموز) والفواكه المجففة.
التغذية السليمة وفقدان الوزن
عادة ما يبلغ متوسط النظام الغذائي اليومي للمرأة 2000 سعرة حرارية ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز يومي في الطاقة يبلغ 500 سعرة حرارية. وبالتالي ، فإن السعرات الحرارية اليومية ستكون 1500 - وهي الكمية المثلى لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة.
ما هي أفضل طريقة لتوزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم؟ على سبيل المثال ، قد تبدو القائمة اليومية كما يلي:
- الإفطار - 500 سعرة حرارية
- الغداء - 500 سعرة حرارية
- العشاء - 300 سعرة حرارية
- وجبتان - 100 سعرة حرارية لكل منهما
نصيحة: للتوضيح ، احتفظ بمذكرات طعام تسجل فيها كل ما تأكله وتشربه خلال اليوم ، وفي نفس الوقت حساب المحتوى التقريبي للسعرات الحرارية. وهكذا ، في غضون 6 أسابيع ، يمكنك رمي حوالي 7 كجم.
القائمة اليومية التقريبية لفقدان الوزن:
الخط المائل (/) يعني "أو"
الفطور: عصيدة باللبن إلى نصفين بالماء وشريحة من خبز الحبوب الكاملة / طاجن الجبن مع الجزر وملعقة صغيرة من المربى
الغداء: سلطة الخضار الطازجة مع القليل من الزيت النباتي / كوب من اللبن قليل الدسم مع التوت الطازج وبذور الكتان
الغداء: حساء الخضار والدجاج المسلوق مع طبق جانبي من الخضار وكومبوت التفاح الخالي من السكر / حساء الملفوف النباتي وكرات اللحم على البخار وكومبوت الفواكه المجففة الخالية من السكر
وجبة خفيفة: تفاح أو برتقال أو حفنة من المكسرات
العشاء: السمك المطهو على البخار والخضروات المطبوخة / شنيتزيل الخضار
5 طرق سهلة لانقاص الوزن بدون حمية
لفقدان الوزن ، ليس من الضروري اتباع نظام غذائي ومضغ سلطة الملفوف من الصباح حتى الليل. يكفي اتباع قواعد بسيطة.
1 - القاعدة 80/20. وهذا يعني أن 80 ٪ من نظامك الغذائي يجب أن يكون طعامًا صحيًا (الخضار والحبوب واللحوم والأسماك) ، وأن 20 ٪ المتبقية يجب أن تكون الحلويات والمعجنات وغيرها من "الأشياء السيئة".
2 - القاعدة 3: 1. إذا لم يكن لديك الوقت والرغبة في حساب الفائدة ، يمكنك استخدام قاعدة "ثلاثة إلى واحد". هذا يعني أنه مقابل كل طبق غني بالكربوهيدرات (عصيدة ، باستا ، حلويات) ، يجب أن يكون هناك 3 أطباق منخفضة السعرات الحرارية.
3. الشاي الاخضر. شرب الشاي الأخضر - يساعد الكافيين في تكوينه على تعزيز حرق الدهون. القاعدة اليومية هي 4-6 أكواب.
4. البروتينات في كل وجبة. أدخل البروتين في كل وجبة رئيسية. على سبيل المثال ، بالنسبة للإفطار ، يمكن أن يكون البيض المخفوق أو منتجات الألبان ، لتناول طعام الغداء - اللحوم ، لشاي بعد الظهر - المكسرات ، لتناول العشاء - الأسماك. يعتقد أنه إذا كان ثلث النظام الغذائي سيكون من البروتينات ، في غضون أسبوعين ، يمكن أن تفقد حوالي 3 كيلوغرامات دون أي حمية.
5. خدمة التحكم في الحجم. يضمن لك إنقاص وزنك إذا استمرت في تناول 2/3 فقط مما هو موجود على الطبق.
يجب أن تكون هذه المنتجات في مطبخك.
- فواكه وخضروات
- اللحوم الخالية من الدهن والدواجن و / أو الأسماك
- بيض
- منتجات اللبن الزبادي
- خبز الحبوب الكاملة
- الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز البني)
- المكسرات
- شاي أخضر أو عشبي